مرز باریکی بین استرس و اضطراب وجود دارد. هر دو واکنش های احساسی هستند، اما استرس معمولا توسط یک محرک خارجی ایجاد می شود. محرک می تواند کوتاه مدت باشد، مانند ضرب الاجل کاری یا دعوا با یکی از عزیزان یا طولانی مدت، مانند ناتوانی در کار، تبعیض یا بیماری مزمن. افراد تحت استرس علائم روحی و جسمی مانند تحریک پذیری، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و مشکل در خواب را تجربه می کنند.
از سوی دیگر، اضطراب با نگرانی های مداوم و بیش از حد تعریف می شود که حتی در غیاب یک عامل استرس زا از بین نمی روند. اضطراب منجر به مجموعه ای تقریبا مشابه از علائم استرس می شود: بی خوابی، مشکل در تمرکز، خستگی، تنش عضلانی و تحریک پذیری.
استرس خفیف و اضطراب خفیف هر دو به مکانیسم های مقابله ای مشابه، به خوبی پاسخ می دهند. فعالیت بدنی، رژیم غذایی مغذی و متنوع و بهداشت خواب خوب نقطه شروع خوبی هستند، اما مکانیسم های مقابله ای دیگری نیز وجود دارد.
اگر استرس یا اضطراب شما به این تکنیک های مدیریتی پاسخ نمی دهد یا اگر احساس می کنید که استرس یا اضطراب بر عملکرد یا خلق و خوی روزانه تان تاثیر می گذارد با یک مشاور صحبت کنید که می تواند به شما در درک آن چه تجربه می‌کنید کمک کند و ابزار های مقابله ای اضافی را در اختیار شما قرار دهد.
به عنوان مثال، یک روانشناس می تواند در تعیین این که آیا ممکن است اختلال اضطرابی داشته باشید یا خیر، کمک کند. اختلالات اضطرابی از نظر شدت و مدت طولانی با احساس اضطراب کوتاه مدت متفاوت است؛ این اضطراب معمولا برای ماه ها ادامه می یابد و بر خلق و خو و عملکرد تاثیر منفی می گذارد. برخی از اختلالات اضطرابی، مانند آگورافوبیا (ترس از فضا های عمومی یا باز)، ممکن است باعث شود فرد از فعالیت های لذت بخش اجتناب کند یا حفظ شغل را دشوار کند.
یکی از شایع ترین اختلالات اضطرابی اختلال اضطراب فراگیر است. برای تشخیص این که آیا فردی مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر است، مشاور به دنبال علائمی مانند نگرانی بیش از حد و غیرقابل کنترل است که در بیشتر روز ها در طول شش ماه رخ می دهد. نگرانی ممکن است از موضوعی به موضوع دیگر بپرد. اختلال اضطراب فراگیر با علائم فیزیکی اضطراب نیز همراه است.
یکی دیگر از انواع اختلالات اضطرابی، اختلال هراس است که با حملات ناگهانی اضطراب مشخص می شود که ممکن است فرد را دچار عرق کردن، سرگیجه و نفس نفس زدن کند. اضطراب همچنین ممکن است به شکل فوبیای خاص (مانند ترس از پرواز) یا به صورت اضطراب اجتماعی که با ترس فراگیر از موقعیت های اجتماعی مشخص می شود، ظاهر شود.
فهرست مطالب
علائم استرس و اضطراب
شباهت های زیادی بین علائم استرس و اضطراب وجود دارد. زمانی که فردی استرس دارد، ممکن است این موارد را تجربه کند:
بیشتر بخوانید:
افسردگی دیس تایمی چیست؟
- ضربان قلب سریع تر
- تنفس سریع تر
- افکار مضطرب
- بدخلقی، تحریک پذیری یا عصبانیت
- ناراحتی عمومی
- احساس غرق شدن
- تنهایی
- حالت تهوع
- سرگیجه
- اسهال یا یبوست
وقتی فردی مضطرب است، ممکن است این موارد را تجربه کند:
- ضربان قلب سریع تر
- تنفس سریع تر
- احساس ناراحتی یا ترس
- تعریق
- اسهال یا یبوست
- عصبی بودن
- تنش
- بی قراری
چگونه استرس را از اضطراب تشخیص دهیم؟
استرس و اضطراب بخشی از یک واکنش بدنی هستند و علائم مشابهی دارند. این بدان معناست که تشخیص آن ها از هم سخت است. استرس معمولا کوتاه مدت و در پاسخ به یک تهدید شناخته شده است. اضطراب ممکن است باقی بماند و گاهی اوقات به نظر می رسد که هیچ چیز باعث آن نمی شود.
درمان استرس و اضطراب
اختلالات اضطرابی را می توان با روان درمانی، دارو درمانی یا ترکیبی از این دو درمان کرد. یکی از پر کاربرد ترین رویکرد های درمانی، درمان شناختی رفتاری است که بر تغییر الگو های فکری ناسازگار مرتبط با اضطراب تمرکز دارد. درمان بالقوه دیگر، مواجهه درمانی است که شامل مقابله با محرک های اضطراب به روشی ایمن و کنترل شده به منظور شکستن چرخه ترس در اطراف محرک است.
افراد می توانند استرس و اضطراب را به روش های مختلفی درمان یا مدیریت کنند، از جمله:
استراتژی های آرامش بخش
راهبرد های تمدد اعصاب می تواند به افراد کمک کند تا با استرس و اضطراب کنار بیایند. آن ها عبارتند از:
- تمرینات تنفسی
- تمرکز بر یک کلمه آرامش بخش، مانند صلح یا آرامش
- تجسم یک صحنه آرام، مانند یک ساحل یا علفزار
- تمرین یوگا
- تمرین تا چی
- به آرامی تا 10 شمردن
- ورزش
فعالیت بدنی می تواند به افراد برای مقابله با موقعیت های استرس زا کمک کند. این ممکن است یک پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا دویدن باشد. حرکات سیال فعالیت هایی مانند یوگا و چی گونگ نیز می تواند به افراد کمک کند تا احساس آرامش کنند.
صحبت کردن در مورد آن
صحبت کردن در مورد نگرانی های آن ها، چه رو در رو، چه از طریق تلفن یا از طریق فضای مجازی، می تواند به افراد برای کاهش استرس کمک کند. افراد ممکن است انتخاب کنند که با یک دوست، شریک، یکی از اعضای خانواده یا همکارشان چت کنند. باید قبول کنید:
- بپذیرید که نمی توانید همه چیز را کنترل کنید.
- به جای این که به دنبال کمال باشید، به بهترین شکل خود رضایت دهید.
- یاد بگیرید که چه چیزی باعث استرس و اضطراب شما می شود.
- کافئین و الکل را محدود کنید.
- وعده های غذایی متعادل بخورید.
- به اندازه کافی بخوابید.
- هر روز ورزش کنید.
